Kalsiyum (CA) Kaynağı Yüksek Besinler Nelerdir?

Kalsiyum (CA) Kaynağı Yüksek Besinler Nelerdir?

Kalsiyum (Ca) Kaynağı Yüksek Besinler

Kalsiyum, kemik ve diş mineralizasyonu, kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşmasında temel rol oynayan bir makromineraldir.

Günlük gereksinim (yaklaşık):

  • Yetişkinler: 1000 mg/gün

  • 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler: 1200 mg/gün

1. Süt ve Süt Ürünleri (En Biyoyararlanımı Yüksek Grup)

 

 

Besin

Ca (mg/100 g)

Not

Sert peynir (kaşar, parmesan)

700–1200

Çok yoğun

Beyaz peynir

300–500

 

Yoğurt

120–180

Probiyotik katkı

Süt

110–130

Emilim yüksek

 

 

Laktoz ve kazein fosfopeptitleri emilimi destekler.

2. Bitkisel Kaynaklar

 

 

Besin

Ca (mg/100 g)

Özellik

Susam

900–1000

Tahin formu güçlü

Chia tohumu

500–600

Omega-3 içerir

Badem

250–270

 

Kara lahana (kale)

150–250

Emilim iyi

Brokoli

40–50

Oksalat düşük

Ispanak

Yüksek içerik

Ancak oksalat emilimi azaltır

Nohut

100–150

 

Kuru fasulye

100–140

 

 

 

3. Deniz Ürünleri

 

 

Besin

Özellik

Kılçığıyla yenilen sardalya

Çok zengin

Somon konservesi (kılçıklı)

Yüksek Ca

 

 

4. Zenginleştirilmiş Ürünler

  • Kalsiyum eklenmiş bitkisel sütler

  • Kahvaltılık gevrekler

  • Portakal suyu (zenginleştirilmiş)

5. Mineralli Sular

Bazı doğal maden suları anlamlı miktarda kalsiyum içerir (etiket kontrolü gerekir).

Emilimi Etkileyen Faktörler

 

 

Artıran

Azaltan

D vitamini

Fazla tuz

Laktoz

Aşırı kafein

Asidik ortam

Oksalat (ıspanak), fitat

 

 

Eksiklik Risk Grupları

  • Süt ürünü tüketmeyenler

  • Yaşlılar

  • Menopoz sonrası kadınlar

  • D vitamini eksikliği olanlar

Özet

 

En iyi kalsiyum kaynakları:

Peynir + Yoğurt + Süt + Susam/Tahin + Sardalya

Bitkisel kaynaklarda emilim farklılık gösterebilir; çeşitlilik önemlidir.

Etiketler: Kalsiyum (CA) Kaynağı Yüksek Besinler Nelerdir?
Şubat 05, 2026
Listeye dön
Kategoriler
Son Blog Yazıları
cultureSettings.RegionId: 0 cultureSettings.LanguageCode: TR