Demir (FE) Kaynağı Yüksek Besinler Nelerdir?

Demir (FE) Kaynağı Yüksek Besinler Nelerdir?

Demir (Fe) Kaynağı Yüksek Besinler

Demir; hemoglobin sentezi, oksijen taşınması, mitokondriyal enerji üretimi ve immün fonksiyon için zorunlu bir eser elementtir. Diyette iki formda bulunur:

  • Hem demir → Hayvansal kaynaklı, emilim oranı yüksek (%15–35)

  • Non-hem demir → Bitkisel kaynaklı, emilim değişken (%2–20)

1. Hem Demir Kaynakları (Biyoyararlanım yüksek)

 

 

Besin

Demir (mg / 100 g)

Not

Dana karaciğeri

6–8 mg

En yoğun kaynak

Kırmızı et (yağsız)

2.5–3 mg

 

Kuzu eti

2–3 mg

 

Hindi / Tavuk but

1.3–1.8 mg

 

Sardalya

2.5 mg

 

Ton balığı

1–1.5 mg

 

 

 

2. Bitkisel (Non-Hem) Kaynaklar

 

 

Besin

Demir (mg / 100 g kuru)

Mercimek

6–7 mg

Nohut

6 mg

Kuru fasulye

5–6 mg

Soya fasulyesi

15 mg

Ispanak

2.7 mg

Kinoa

4 mg

Yulaf

4–5 mg

 

 

3. Kuruyemiş ve Tohumlar

 

 

Besin

Demir

Kabak çekirdeği

8–9 mg

Susam

14–15 mg

Kaju

6 mg

Badem

3–4 mg

Chia tohumu

7 mg

 

 

4. Kurutulmuş Meyveler

 

 

Besin

Demir

Kuru kayısı

2.5–3 mg

Kuru üzüm

1.5–2 mg

Kuru erik

1 mg

 

 

Emilimi Artırma Yöntemleri

 

 

Faktör

Etki

C vitamini

Non-hem demir emilimini artırır

Et/tavuk/balık ile birlikte tüketim

Emilimi yükseltir

Çay, kahve, fitat

Emilimi azaltır

Kalsiyum fazlalığı

Emilimi düşürebilir

 

 

Günlük İhtiyaç (Yaklaşık)

 

 

Grup

Gereksinim

Erkek yetişkin

8 mg

Kadın (adet gören)

18 mg

Gebelik

27 mg

 

 

Özet

 

En güçlü kaynaklar:

Karaciğer + Kırmızı et + Baklagiller + Kabak çekirdeği + Susam

Bitkisel kaynaklar C vitamini ile birlikte tüketildiğinde biyoyararlanım belirgin artar.

Etiketler: Demir (FE) Kaynağı Yüksek Besinler Nelerdir?
Şubat 03, 2026
Listeye dön
Kategoriler
Son Blog Yazıları
cultureSettings.RegionId: 0 cultureSettings.LanguageCode: TR